Tendinite e Treino: Como Continuar Evoluindo Sem Piorar

Tendinite (tecnicamente, tendinopatia) é o pedágio dos consistentes: cotovelo no supino, ombro no desenvolvimento, joelho no agachamento, o clássico cotovelo de quem puxa demais. E ela pune os dois instintos mais comuns — "treina que passa" piora a lesão; "para tudo" enfraquece o tendão e adia o problema. O tendão não quer repouso: quer carga na dose certa.

Aviso: dor persistente merece avaliação profissional. Este é o mapa geral; o fisioterapeuta é o guia local.

Por que o repouso total falha

Tendões se remodelam em resposta a carga — sem estímulo, o tecido desorganizado continua desorganizado, só que descansado. A literatura moderna trata tendinopatia com exercício progressivo, não com imobilidade. A dor de reabilitação aceitável: até 3-4/10 durante o exercício, voltando ao normal em 24h.

O protocolo geral de carga

1. Fase 1 — Isometrias (dor alta): contrações sustentadas de 30-45s na posição sem dor, 4-5 séries. Analgesia natural + estímulo de remodelação. Ex.: prancha de bíceps na barra, wall sit para o joelho.
2. Fase 2 — Excêntricas lentas e pesadas: 3-4s na fase negativa, 3x8-12. O padrão-ouro da remodelação tendínea.
3. Fase 3 — Retorno progressivo: de volta aos movimentos completos com dupla progressão, começando 30-40% abaixo do habitual.

Ajustes táticos por região (enquanto reabilita)

• Cotovelo (epicondilite): pegada neutra em puxadas e roscas; straps para tirar o antebraço do limite; menos volume de pegada fechada.
• Ombro: face pulls e trabalho de manguito diários leves; troque desenvolvimento por paisagens de menor dor (halteres, pegada neutra, ângulo baixo).
• Joelho (patelar): isometrias + pernas sem agachamento profundo temporariamente; volte à profundidade com a dor.

Os erros que cronificam

Ignorar 6 meses de "dorzinha"; voltar à carga total na primeira semana sem dor; alongar agressivamente um tendão irritado (carga > alongamento); e caçar soluções passivas — gelo, pomada, choque — enquanto foge da única ativa: carga progressiva. Tendão é tecido paciente e rancoroso: trate cedo e bem, e ele esquece; trate tarde e mal, e ele lembra por anos.